Как определить утомление и восстановить организм

Как определить утомление и восстановить организм


В последнее время проблема утомления стала особенно актуальна. Много времени мы проводим в делах, забывая о себе. Незаметно для самих себя мы перестаем высыпаться, с трудом выполняем работу, не можем сосредоточиться на главном. Это и есть первые признаки утомления. Однако есть люди, для которых утомление чревато серьезными последствиями. Это спортсмены.

Выделяют две фазы в развитии утомления. При скрытом (преодолеваемом) утомлении сохраняется высокая работоспособность, однако она поддерживается волевым усилием. Работа выполняется с большими затратами энергии, поскольку экономичность двигательной деятельности падает. Далее развивается некомпенсированное (полное) утомление. Главным признаком его является снижение работоспособности организма.

О вашем утомлении могут сказать несколько признаков:

  • Увеличение числа ошибок как результат расстройства координации движений.
  • Неспособность к созданию и усвоению новых полезных навыков, расстройство старых, ранее приобретенных навыков.
  • Увеличение энергетических затрат на производимую работу.

Интенсивные тренировки, участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости, тренировки после болезни – все это приводит к перетренированности организма. У нее также есть свои симптомы:

  • Чувство постоянной усталости, сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах.
  • Нарушения сна, например, плохое засыпание, частые пробуждения.
  • Расстройства в эмоциональной сфере — апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот — шутливость, несерьезное отношение к тренировке, а то и повышенная раздражительность.
  • Неприятные ощущения или боли в области сердца.
  • Тахикардия и повышенное артериальное давление. У юных спортсменов, наоборот, может понижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта дрожит.
  • Уменьшение массы тела.
  • У женщин-спортсменок – нарушения менструального цикла.

Именно эти признаки должны указать на то, что необходимо составить программу восстановления, чтобы не усугубить ситуацию. Очень важно выявить симптомы как можно раньше, так как время, необходимое для восстановления, больше того времени, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Наиболее действенными являются педагогические восстановительные средства. К ним относятся:

  • Рациональное планирование тренировки, то есть соответствие нагрузок возможностям организма.
  • Рациональное сочетание общих и специальных средств.
  • Оптимальное построение тренировочных и соревновательных циклов.
  • Широкое использование переключений деятельности спортсмена.
  • Введение восстановительных циклов.
  • Рациональное построение общего режима жизни.
  • Правильное построение отдельного тренировочного занятия — создание эмоционального фона тренировки.
  • Индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий.
  • Использование активного отдыха и расслабления.

Также широко используются медико-биологические средства восстановления. Общее состояние организма улучшают суховоздушная и парная баня, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны. Тонизирующее влияние на организм оказывают ультрафиолетовое облучение, электропроцедуры, местный массаж. Успокаивающим действием обладают жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны и восстановительный массаж. Наоборот, возбуждающее влияние на организм оказывают вибрационная ванна, контрастный душ и предварительный массаж. На определенные органы и системы органов воздействуют теплая или горячая ванна (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение ультрафиолетовыми лучами, теплый душ, массаж (тонизирующие растирания), аэронизация.
Также к медико-биологическим средствам восстановления относятся сбалансированное питание, фармакологические препараты (кроме запрещенных) и витамины.

Поговорим подробнее об отдельных видах средств и методов восстановления организма.

Бани
Баня – эффективное средство борьбы с утомлением после тяжелого физического и умственного труда, улучшения самочувствия, физического развития, работоспособности, профилактики заболеваний (в особенности простудных). Благотворнейшее воздействие оказывает баня в сочетании с массажем. Баню следует посещать 1-2 раза в неделю, поскольку она оказывает тонизирующее действие на психику человека.

Ванны
Необходимо выбрать определенный тип ванны, который в зависимости от температуры и состава воды избирательно воздействует на организм.

Вибрационная ванна стимулирует защитно-приспособительные механизмы тела. Вибрация уменьшает утомление мышц, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях. Процедуру следует проводить ежедневно или через день в течение 3-10 минут. Продолжительность курса – 10-15 процедур.

Кислородная ванна используется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата для борьбы с утомлением после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду искусственно насыщают кислородом до концентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36°С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс – 10-15 ванн.

Эффект жемчужной ванны достигается за счет прохождения пузырьков воздуха через воду под давлением. Она оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, а также уменьшению нервного напряжения. Температура воды +36-37°С, продолжительность ванны 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

Хвойная ванна раздражает окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои успокаивают нервную систему. Для приготовления такой ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта. Процедура проводится ежедневно или через день. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность – 10-15 мин. Курс – 15-20 процедур.

Души
Воздействие душей на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Горячий душ (до +45°С) оказывает на организм тонизирующее воздействие. Дождевой душ оказывает легкое освежающее действие, успокаивает. Каскадный душ повышает мышечный тонус организма (с высоты до 2,5 м на вас падает большое количество воды, как правило, холодной). Контрастный душ представляет собой попеременное чередование горячей (до +45°С) и холодной (до +18°С) воды. Теплый душ с температурой воды +36-38°С следует принимать в течение 3-5 минут. Душ Шарко (или струевой душ) повышает тонус организма (струи воды температурой +34-36°С направляются под давлением на различные части тела).

Массаж
Массаж благотворно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, ускоряет окислительно-обменные процессы. Он является простым и эффективным средством снятия утомления и повышения работоспособности.

Предварительный массаж проводится перед соревнованиями или тренировкой для того, чтобы подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности.

Тренировочный массаж расширяет возможности организма, совершенствует работу нервной системы и внутренних органов.

Восстановительный массаж применяется после больших нагрузок для быстрого восстановления организма, снятия напряжения, улучшения обмена веществ и кровообращения.

При общем массаже осуществляется воздействие на все тело. Продолжительность массажа примерно следующая: спины и шеи – 10 минут, ног – по 10 минут на каждую, рук – 20 минут, области груди и живота – 10 минут.

Самомассаж используется для снятия утомления и повышения возможностей организма, являясь одним из видов ухода за телом.

Электросон
Электросон применяют для улучшения работоспособности и нормализации сна у спортсменов. Оказывает успокаивающее или стимулирующее действие на нервную систему, снимает утомление. Однако юным спортсменам электросон противопоказан, поскольку может привести к нарушениям естественного сна.

Психомышечная тренировка
Является одним из самых эффективных восстановительных средств. Через определенные слова, мысленные образы оказывается влияние на состояние различных органов.

Читайте так же:

Маточное молочко – профилактика заболеваний сердечно – сосудистой системы!

Лучшее лекарство от усталости – хорошее настроение!

Почему зимой мы зеваем чаще? Зевота – не признак усталости?

Железо и усталость

Синдром хронической усталости: как с ним бороться?

1 КОММЕНТАРИЙ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here